Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”

Ngoài việc chỉ những người có tỷ lệ cơ bắp thấp hơn so với tỷ lệ mỡ, skinny fat còn dùng để chỉ những người có thân hình đẹp nhưng không khoẻ mạnh. Những người có tạng người skinny fat còn có thể có tỷ lệ mỡ nội tạng lớn và không có quá nhiều cơ.

Chế độ tập luyện dành cho tạng người skinny fat

Có một điều mà khá nhiều bạn tạng người skinny fat sai lầm đó là vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể, tăng cường cardio để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Rất ít bạn giảm được mỡ và nếu có giảm được thì cũng còn bộ xương, vì tạng người này ban đầu xuất phát điểm cơ bắp rất nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”
Đối với vóc dáng skinny fat, bạn cần hạn chế tập trung vào các bài tập cardio. Thay vào đó, bạn có thể cân nhắc tập các bài tạ để xây dựng cơ. 

Để những người thuộc tạng skinny fat tập luyện một cách hiệu quả thì nên tập trung tăng cân, tăng cơ trước khi tập trung giảm mỡ. Bởi vì phương pháp tốt nhất để giảm mỡ đó là tăng cơ, khi bạn tăng cơ và tăng cân lên tất nhiên lượng mỡ của bạn cũng sẽ tăng lên, đó gần như là điều hiển nhiên nhưng khi cơ bạn phát triển lên nhiều thì cho dù mỡ có nhiều hơn trước lúc tập thì bạn cùng trông mạnh mẽ hơn, cơ bắp hơn.

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”-2
Bạn cần phải duy trì luyện tập mỗi ngày và tăng dần cường độ các bài tập để kết quả có được khả quan nhất.

Hãy tập trung vào các bài tập compound, các bài tập giúp cải thiện sức mạch và kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ như Squat, Deadlift, Shoulder press, Pull down (kéo xô), Pullup (hít xà đơn), Pushups (chống đẩy / hít đất), Chest press, Dips… Nên tập trung vào việc cải thiện nhóm cơ vai để khung vai bạn rộng hơn từ đó tạo nên một khung người đẹp hơn. Không nên cardio quá nhiều vì mục tiêu bạn là đang tăng tăng cơ chứ không phải là giảm mỡ, nên tập trung sức vào tập tạ để phát triển cơ bắp.

Dinh dưỡng phù hợp với người ở tạng skinny fat

Có rất nhiều lời khuyên cho vấn đề này như bulking trước sau đó cutting mỡ sau… Tuy nhiên, việc cutting hay bulking sẽ không phù hợp lắm cho người tạng skinny fat vì khả năng phân bổ dinh dưỡng của họ không được tốt, việc nạp quá nhiều calo khiến cho tỷ lệ mỡ của họ tăng lên đáng kể, ngược lại nếu cutting thì họ sẽ chỉ còn lại bộ khung xương, nhìn càng thậm tệ hơn.

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”-3
Chế độ ăn uống khoa học là mấu chốt giúp giảm tình trạng “skinny fat”. Ảnh: Pexels.

Dinh dưỡng với người ở tạng skinny fat có thể giữ nguyên calo bằng cách tính TDEE hoặc giảm 1 chút nếu cảm thấy mỡ quá nhiều (không quá 10% TDEE). Hãy ưu tiên việc tăng cơ trước, giảm mỡ sau.

  • Ăn đủ 2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…). Ăn bữa sáng giàu protein.
  • Hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh, nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ.
  • Hạn chế dầu mỡ, thức ăn đã qua chế biến. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.
  • Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hằng ngày.
Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”-4
Một trong những chế độ ăn được nhiều người khuyến khích cho tạng người “skinny fat” là ăn Eat Clean.
Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”-5
Bên cạnh đó, Keto cũng là chế độ ăn low-carb giúp đốt mỡ hiệu quả cho nàng “skinny fat”. Ảnh: Pexels.

Ngoài việc tuân thủ dinh dưỡng và tập luyện, bạn cũng cần đảm bảo giấc ngủ. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Thiếu ngủ, mất ngủ hay bị stress đều khiến hormone cortisol tăng cao, từ đó gây tích mỡ trong cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho thân hình “skinny fat”-6
Chế độ sinh hoạt lành mạnh giúp cải thiện tình trạng “skinny fat” hiệu quả. Ảnh: Pexels.