Salabhasana
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ cốt lõi của cơ thể. Ngoài ra, những động tác mở rộng lồng ngực và kéo căng phần lưng dưới giúp bạn dễ dàng điều hòa nhịp thở, từ đó hỗ trợ bạn có một giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong kỳ “rụng dâu” hoặc bị thương ở lưng, cánh tay vai thì không nên thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu cùng tư thế nằm sấp và cằm chống trên mặt sàn với hai chân khép sát vào nhau.
- Thực hiện chắp hai tay ra sau lưng. Nếu bạn gặp tình trạng căng vai thì hãy nâng phần cánh tay về phía tai với khủy tay cong một góc 30 độ
- Thở ra và nhấn hai chân mạnh xuống sàn
- Hít vào rồi nâng nhẹ phần ngực và cánh tay, mắt nhìn về phía trước
- Cố định phần cổ và cột sống luôn ở một đường thẳng
- Giữ yên tư thế trong 10-15 nhịp thở
- Thở ra và hạ thấp dần phần ngực, đầu, tay và chân xuống sàn
- Xoay đầu sang một bên và trượt cánh tay dọc theo cơ thể và thư giãn
Uttanasana
Uttanasana hay còn gọi là tư thế đứng gập người giúp kéo dài và thư giãn gân kheo, chân và tác động trực tiếp vào cột sống. Ngoài ra, động tác này còn hỗ trợ kích thích mọi cơ quan trong cơ thể và cải thiện hệ tiêu hóa. Đặc biệt, việc thường xuyên tập luyện tư thế Uttanasana giúp bạn điều hòa hơi thở, gia tăng khả năng tập trung và thư giãn tâm trí.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu cùng tư thế đứng, lưng thẳng và hai tay thả lỏng
- Hít sâu rồi duỗi hai khỏi đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau
- Vươn toàn thân hướng lên trần nhà và giữ vai thư giãn
- Thở ra sau đó gập người dần về phía trước, đồng thời luôn giữ cho chân nhấn mạnh vào sàn, hai tay đặt dọc theo bàn chân
- Thả lỏng và kéo dài người với phần đỉnh đầu hướng về phía sàn
- Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở, sau đó nhấn nhẹ chân và từ từ đứng dậy
Supta Baddha Konasana
Với những cô nàng thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài, thì Supta Baddha Konasana chính là một bài tập vô cùng tốt giúp thư giãn cơ thể và tinh thần. Động tác này tác động và hỗ trợ mở hông từ đó giảm thiểu những dấu hiệu căng thẳng trên nhóm cơ này và ngăn ngừa các cơn đau lưng, đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập và đặt lòng bàn chân trên mặt sàn. Ngoài ra, bạn có thể kê thêm một chiếc gối cao hoặc tấm chăn gấp sau lưng.
- Thực hiện mở đầu gối sang hai bên đồng thời đặt hai lòng bàn chân áp sát vào nhau.
- Với cách đặt tay, bạn có thể đặt ở bất kì vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái
- Nhắm mắt và duy trì trong 10-15 nhịp thở đều
Anahatasana
Anahatasana là một trong những động tác thuộc Yin Yoga, tập trung vào việc duy trì sự cân bằng cơ thể trong nhịp thở và an định trong tâm trí. Động tác Anahatasana hay còn gọi là tư thế trái tim tan chảy với tác dụng cải thiện hệ kinh lạc, tăng cường lưu thông máu huyết từ tim đến vai gáy, cánh tay. Đặc biệt, việc thực hiện động tác này trước khi ngủ sẽ giúp bạn điều hòa tâm trí cũng như thư giãn toàn cơ thể, từ đó bạn sẽ dễ dàng vào giấc, cũng như ngủ ngon và sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên mặt sàn
- Kế đến, bạn hãy cúi đầu, gập người và hạ ngực xuống sàn
- Hai tay kéo dài và duỗi thẳng về phía trước
- Đẩy nhẹ hông về phía gót chân
- Hít thở đều và giữ tư thế trong 3-5 phút
