Chế độ ăn 211 là gì?
Thực đơn 211 được xây dựng dựa trên các quy tắc từ sổ tay hướng dẫn Healthy Eating Plate của trường Đại học Harvard xuất bản vào năm 2020. Với chế độ này, bạn sẽ không phải nhịn ăn hay tuân theo chế độ kiêng kem khắc nghiệt, mà ngược lại cơ thể sẽ được nạp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ vitamin, chất xơ, đạm, tinh bột. Điều này không chỉ giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả, mà còn duy trì sức khỏe về mặt thể chất cũng như hạn chế được tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Cái tên “211” đã nói lên tất cả những quy tắc bạn cần tuân theo: chia khẩu phần ăn mỗi bữa thành bốn phần bằng nhau, trong đó 2 phần là rau củ, 1 phần là protein và 1 phần còn lại là tinh bột.
Hai phần rau
Bước đầu tiên để thực hành phương pháp ăn kiêng 211 đó là lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng các loại rau củ quả. Từ lá rau xanh, nấm, tảo bẹ cho đến ngô đều là những thực phẩm mà bạn có thể thỏa sức lựa chọn. Bên cạnh đó, đừng ngại thêm các sắc đỏ, xanh, vàng, tím từ cà chua, cà tím hay ớt chuông, bí ngòi vào bữa ăn để làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày.
Do chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no, các loại rau quả tươi không chỉ giúp vòng eo của bạn thon gọn vì giảm năng lượng hấp thu, mà vitamin và khoáng chất trong chúng còn giúp tăng cường sức đề kháng, đồng thời duy trì làn da sáng khỏe và căng tràn.
Việc bổ sung trái cây tươi vào các bữa ăn hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng đối với công cuộc giảm cân của bạn. Hãy thay những món ăn vặt không lành mạnh bằng các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như táo, cam, quýt, kiwi,… sau mỗi bữa chính sẽ tạo cảm giác no lâu và ít thèm ăn hơn.
Một phần protein
Protein là một trong những chất dinh dưỡng đóng vai trò chủ đạo trong chế độ ăn uống cũng như việc quản lý cân nặng. Theo Marion Nestle, giáo sư về nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và y tế cộng đồng tại Đại học New York, để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, chúng ta phải đảm bảo nạp vào cơ thể lượng protein đủ để duy trì khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Tuy nhiên, thay vì lệ thuộc hoàn toàn vào protein động vật, bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu protein từ thực vật bởi chúng thường chứa nhiều dưỡng chất vitamin và khoáng chất quan trọng không thể tìm thấy trong thịt. Các loại đậu, hạt, đậu hủ và đậu tương là một số nguồn protein thực vật hàng đầu mà bạn cần thêm vào các bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa mà cũng đem lại những khoáng chất bổ ích và giàu năng lượng cho cơ thể.
Một phần tinh bột
“211 diet” chắc hẳn sẽ là chế độ ăn giảm cân lý tưởng cho những ai không thể quên đi niềm đam mê với cơm, phở, bánh mì. Bởi lẽ, không giống với các nguyên tắc giảm cân khác yêu cầu bạn phải hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, những người theo chế độ này sẽ nạp vào cơ thể 25% lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.
Việc tuân theo tỉ lệ “vàng” này giúp bạn không ăn một lượng tinh bột quá lớn nhưng vẫn đủ để sản sinh năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời đảm bảo khẩu phần ăn có được sự cân bằng dinh dưỡng lý tưởng. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn tối đa hóa chế độ ăn giảm cân này, hãy lựa chọn tinh bột có nhiều chất xơ như khoai lang hay ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt,…). Đây là những loại tinh bột phức khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với cơm, phở hay bánh mì trắng.
Một số lưu ý khác
– Bổ sung nhiều rau xanh hơn trái cây.
– Khi chế biến các món ăn, nên thay thế dầu, bơ bằng dầu olive hay dầu canola.
– Uống đủ nước mỗi ngày (tuỳ theo thể trạng cơ thể). Một ly nước trước bữa ăn là cách giúp bạn tạm thời lấp đầy dạ dày và giảm cơn đói cũng như thèm ăn.
– Đừng bỏ bê luyện tập thể dục.
– Giảm cân không phải là chuyện một sớm một chiều. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì, do đó, hãy duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày để nhận được kết quả xứng đáng nhất bạn nhé.
