Béo bụng không phải là nỗi lo của nguyên chị em đâu, ngay cả các đấng mày râu cũng “phát hoảng” với vòng hai phì nộn của mình đấy! Vì thế bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực cao đang được các anh “bụng bia” tích cực tập luyện nhất.
1. Bài tập HIIT Jump Jack – Nhảy dạng chân
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này cực kỳ đơn giản, thích hợp cho những ai trước nay đang “lười vận động”. Bài tập nhảy này dùng 100% năng lượng của cơ thể để vận động tạo mồ hôi và đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Tuy nhiên, nên nhớ thực hiện đều đặn và kiên trì. Có như vậy mới có thể đem lại hiệu quả như mong muốn.
Bài tập HIIT Jump Jack – Nhảy dạng chân
Cách thức thực hiện:
- Đứng thẳng người, hay tay xuôi theo hai chân
- Bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao
- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập liên tục
- Lặp lại trong vòng 20 phút
Bài tập này bạn có thể nghỉ 30 giây giữa 10 lượt tập, duy trì ngày tập 2 lần.
2. Bài HIIT Burpees
Bài HIIT Burpees giảm mỡ bụng cho nam là sự kết hợp của nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ lên các cơ chính của cơ thể: bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo… Nhờ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, các cơ săn chắc, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài HIIT Burpees giảm mỡ bụng cho nam.
Cách thức thực hiện:
- Giữ cơ thể đứng thẳng
- Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm
- Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người
- Thu hai chân về giống tư thế ngồi
- Đứng dậy trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác
Thông thường với những người mới tập trong 30 giây có thể làm được 4 đến 8 lần và kéo dài từ 15 đến 20 phút tùy thể trạng của từng người. Với vận động viên chuyên nghiệp có thể làm được từ 12-15 lần chỉ trong 30 giây.
3. Bài tập HIIT chống đẩy kết hợp co gối trên bóng cao su
Để tập được thành công bài tập này, bạn cần dụng cụ bổ trợ là bóng cao su. Trong trường hợp nếu không có, bạn có thể chọn 1 vật nào đó để kê cao. Đây là bài tập đòi hỏi có sự kết hợp hài hòa giữa một phần các động tác chống đẩy và co chân. Điều này giúp các cơ vai, tay, ngực, cơ bụng và cơ chân đều hoạt động tích cực. Nhờ cường độ tập luyện cao, tốc độ nhanh bài tập HIIT này sẽ giúp các anh “bụng bia” vòng hai phì nộn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Bài tập HIIT chống đẩy kết hợp co gối trên bóng cao su
Cách thức thực hiện:
- Giữ tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn
- Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần tay trái nhưng không chạm bóng
- Thở ra và duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu
- Đổi bên với chân phải
- Thực hiện với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây và nghỉ trong 10 giây. Thực hiện 4 lần 25 giây như trên
4. Bài tập HIIT chạy bộ
Phương pháp HIIT này cực kỳ đơn giản. Các anh có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ bổ trợ nào khác. Tuy bài tập này khá đơn giản vì chỉ cải biến chạy bộ nhưng lại mang lại kết quả cực cao trong quá trình giảm mỡ bụng cho nam. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng trong lúc tập mà còn kéo dài 18 tiếng sau khi luyện tập. Chính vì vậy, hiệu quả đốt mỡ thừa càng gia tăng hơn.
Bài tập HIIT chạy bộ
Cách thức thực hiện:
- Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 3- 5 phút
- Cố gắng chạy thật nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây
- Sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút
- Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm
- Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm
5. Bài tập HIIT Plank
Nếu muốn có cơ bụng 6 múi đầy lôi cuốn thì hãy tập ngay HIIT Plank “thần thánh” này. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ bụng, cơ sườn ngang giúp các cơ hoạt động mạnh làm tăng sự săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Muốn có 6 múi thì đừng bỏ qua bài Hiit Plank
Cách thức thực hiện:
- Giữ cơ thể theo phương nằm sấp, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ thẳng
- Siết chặt cơ bụng và kiễng hai chân lên chạm sàn. Bạn cần lưu ý là cho hông thấp hơn lưng
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Nếu thể trạng tốt bạn có thể kéo dài lên đến 1 phút
- Thả lỏng và lại tiếp tục luyện tập trong vòng 15-20 phút
