Thực đơn tăng cân trong 1 tuần với chế độ dễ thực hiện

Những cô nàng có thân hình mỏng manh, ốm yếu luôn phải đau đầu trong việc tìm cách làm sao để có một vóc dáng đầy đặn hơn, nhìn khỏe mạnh hơn. Việc xây dựng thực đơn, lên kế hoạch ăn uống chính là cách tăng cân nhanh cho nữ gầy tốt nhất.
Thực đơn tăng cân trong 1 tuần với chế độ dễ thực hiện

Thực đơn tăng cân hiệu quả như thế nào là tốt? Việc ăn nhiều chất béo, giàu chất dinh dưỡng chưa chắc đã giúp cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng mà đôi khi lại thành phản tác dụng. Trước khi tìm hiểu về 1 thực đơn tăng cân cấp tốc thì bạn cần chú ý các bí quyết sau.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần với chế độ dễ thực hiện

Nguyên tắc của việc tăng cân trong vòng 1 tuần là lượng calories được nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calories được tiêu thụ mỗi ngày.

1. Bí quyết cho người muốn tăng cân nhanh

– Hãy ăn những món ăn mình thích: Tạm quên đi chế độ ăn tăng cân, hay ăn thật nhiều các món bạn thích để hình thành thói quen ăn nhiều, thèm ăn

– Ăn nhiều hơn: Hãy cố gắng ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn.

– Ăn chất lượng hơn: Hãy chọn các thức ăn giàu chất dinh dưỡng nhưng phải đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể là chất béo, vitamin cùng khoáng chất, tinh bột và đạm

– Chọn món dễ tiêu: Những món luộc, hấp, xay nhuyễn sẽ dễ tiêu hóa hơn các đồ chiên, rán, hạn chế các món khó tiêu hóa.

– Chế độ ăn tăng cân: Bất kì thực đơn tăng cân nào cũng phải tuân thủ 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ trong ngày, có thể là 2 đến 3 bữa phụ.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần với chế độ dễ thực hiện-2

Tăng calories là bí quyết tăng cân cho nàng gầy.

2. Người gầy nên ăn mấy bữa để tăng cân nhanh?

Các nàng bắt buộc phải đáp ứng đủ 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Bữa sáng: Cho dù có như thế nào thì tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng chính là nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nên bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thực phẩm nên giàu chất đạm như: protein (sữa, thịt, cá trứng), bánh mì, các loại bột ngũ cốc…

Bữa trưa: Các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, canh, cơm… đều phải được đáp ứng đầy đủ. Khẩu phần ăn của bạn cũng tương tự như buổi sáng nhưng nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố…

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần với chế độ dễ thực hiện-3

Bữa trưa nhẹ nhàng với đầy đủ các chất.

Bữa tối: Cũng phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như 2 bữa chính. Thông thường bữa tối nên nạp ít năng lượng hơn để giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khó tiêu. Hãy thử một số thực phẩm nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa…

Hai bữa phụ: Khung giờ 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để ăn nhẹ. Lúc này nên lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường. Bữa phụ có thể tùy ý chọn lựa nhưng thức ăn không nên quá nhiều.

3. Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 7 ngày cho người gầy

Bữa Sáng từ 6-7h

Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, sau khi ngủ dậy, nếu không được nạp thức ăn vào thì cơ thể sẽ chuyển hóa cơ bắp thành năng lượng. Vì vậy cần phải ăn đủ chất và tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Thời gian ăn tốt nhất từ 6-7h .

Tham khảo thực đơn bữa sáng:

  • Ngày 1: 1 Tô phở nên có thêm nước béo + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối
  • Ngày 2: 1 cái bánh bao + 1 cốc sữa + 1 quả bơ
  • Ngày 3: Bánh mỳ pate thịt + 1 cốc sữa đậu nành
  • Ngày 4: 1 bát xôi + 1 hộp sữa chua + Sinh tố mãng cầu
  • Ngày 5: Bánh cuốn + 1 xúc xích + 1 ly sữa
  • Ngày 6. Một bát cháo thịt + 1 lát bánh mỳ + 3 múi bưởi
  • Ngày 7: 1 bát bún + 1 quả trứng ốp + 10 quả nho

Với thực đơn như trên bạn có thể thay đổi các món ăn giữa các ngày nhưng phải đảm bảo bữa sáng cung cấp được đủ: Chất bột, chất đạm, và các vitamin. Hãy dành thời gian để chú trọng cho bữa sáng.

Bữa trưa từ 12h -13h

Đây là bữa ăn cung cấp năng lượng cho quá trình vận động buổi chiều. Cơ thể cần được nạp đủ năng lượng.

Tham khảo thực đơn bữa trưa:

  • Ngày 1: 2 bát cơm + Bò xào đỗ + canh bí đỏ
  • Ngày 2: 2 bát cơm + ba chỉ rang cháy cạnh + Canh cải xanh
  • Ngày 3: 1 bát bún + 1 quả trứng luộc + nước ép hoa quả
  • Ngày 4: 2 bát cơm + Đùi gà luộc + Canh khoai tây
  • Ngày 5: 2 bát cơm + Đậu phụ nhồi thịt + Đậu hà lan xào
  • Ngày 6: 2 bát cơm + Thịt kho tàu trứng + Bí luộc
  • Ngày 7: 2 bát cơm + Thịt chân giò luộc + rau ngót nấu thịt

Đây là thực đơn rất giàu dinh dưỡng đảm bảo cho quá trình vận động và tăng cân, có thể thay đổi các món ăn phù hợp với nhu cầu thực tế cũng như khẩu vị từng ngày. Trong bữa cơm cần đảm bảo các yếu tố về tinh bột, đạm, vitamin, chất xơ

Bữa tối từ 16 – 17h

Bữa tối nên ăn đầy đủ dinh dưỡng để chuẩn bị cho 1 thời gian dài cơ thể không nạp thức ăn, tuy nhiên không nên ăn quá no hay giàu chất dinh dưỡng, điều này có thể ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa gây cảm giác khó ngủ, mệt mỏi. Thực đơn chuẩn cho bữa tối tăng cân là cũng cấp vừa đủ dinh dưỡng, giàu chất khoáng và vitamin

Tham khảo thực đơn bữa tối

  • Ngày 1: 1 bát cơm + thịt luộc + hoa thiên lý xào
  • Ngày 2: 1 bát phở + 1 chùm nho + 1 cốc chè sen
  • Ngày 3: 1 bát cơm + tôm rang + cải luộc
  • Ngày 4: 1 đĩa mỳ bò + 2 quả chuối
  • Ngày 5: 1 bát cơm + bò bít tết + canh bí luộc
  • Ngày 6: 1 bát cơm + gà luộc + canh cà tím
  • Ngày 7: 1 bát cơm + Cá thu rán + canh cá nấu chua

Lưu ý: Bữa tối nên ăn kèm thêm hoa quả tráng miệng, việc bôt sung vitamin, khoáng chất trong hoa quả giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Thực đơn tăng cân bữa phụ

Bữa phụ thực chất không được coi là 1 bữa ăn, đây chỉ là ăn phụ để giúp cơ thể có thêm năng lượng. Tùy vào tình hình công việc cũng như nhu cầu của mỗi người để có thể áp dụng bữa ăn này. Các bữa này nên bổ sung thức ăn hoặc đồ uống nhẹ nhàng, không nên ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng tới bữa ăn chính.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần với chế độ dễ thực hiện-4

Hoa quả chứa nhiều vitamin và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Tham khảo thực đơn bữa phụ

  • Nhóm hoa quả : Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu
  • Nhóm nước uống: Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai, kem, chè
  • Nhóm ngũ cốc : Bột ngũ cốc, bột dinh dưỡng, hạt điều, đậu phộng, khoai lang, khoai tây.

Xem thêm

5 công thức detox giúp thải độc da, đẹp dáng

5 công thức detox giúp thải độc da, đẹp dáng

Detox không chỉ là phương pháp thanh lọc, thải độc an toàn mà còn rất hiệu quả. Ngoài ra, detox còn giúp cải thiện sức khỏe của dạ dày, cân bằng huyết áp, đẩy lùi nguy cơ ung thư, tăng cường sức đề kháng của cơ thể ngay từ bên trong.
Các siêu sao giảm cân thần kỳ bằng giấm táo như thế nào?

Các siêu sao giảm cân thần kỳ bằng giấm táo như thế nào?

Một số thành phần trong giấm táo có khả năng đốt cháy mỡ thừa, làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng đường trong cơ thể, đem tới cho bạn vóc dáng thon thả mà bạn luôn mơ ước. Rất nhiều người nổi tiếng đã chọn giấm táo làm “vũ khí” giảm cân cho bản thân.
Amazake - Thức uống làm đẹp của phụ nữ Nhật Bản

Amazake - Thức uống làm đẹp của phụ nữ Nhật Bản

Amazake là thức uống phổ biến từ lâu tại Nhật Bản. Ngày nay, Amazake được chú ý hơn như một thức uống làm đẹp dành cho phái nữ. được ví như “thức uống mang theo dưỡng chất làm đẹp” hoặc “dịch truyền dinh dưỡng dạng uống”.

Có thể bạn quan tâm

Trầm - Trân bảo từ "lành ranh của sự tử tế"

Trầm - Trân bảo từ "lành ranh của sự tử tế"

Trầm không chỉ là câu chuyện của gỗ quý, hương sâu. Trầm là hành trình mấy ngàn năm của nhân loại đi từ việc khám phá, ứng dụng đến đúc kết, thực hành những giá trị Chân - Thiện – Mỹ và An!
10 Hiệp hội doanh nghiệp kiến nghị điều chỉnh nhiều nội dung trong Dự thảo Thông tư quy định thực hiện một số điều của Nghị định số 08/2022/NĐ-CP

10 Hiệp hội doanh nghiệp kiến nghị điều chỉnh nhiều nội dung trong Dự thảo Thông tư quy định thực hiện một số điều của Nghị định số 08/2022/NĐ-CP

Ngày 11/10/2022, 10 Hiệp hội doanh nghiệp đã gửi đến Bộ TN&MT kiến nghị nhiều nội dung trong "Dự thảo Thông tư ban hành quy chế quản lý, sử dụng đóng góp tài chính của nhà sản xuất, nhập khẩu vào Quỹ Bảo vệ môi trường Việt Nam để hỗ trợ tái chế, xử lý chất thải”...
Năm 2022 Dệt May Việt Nam vẫn có thể đạt doanh thu 42 tỷ USD

Năm 2022 Dệt May Việt Nam vẫn có thể đạt doanh thu 42 tỷ USD

Giai đoạn 2023-2025, dự báo kinh tế thế giới vẫn còn có nhiều bất ổn, ngành dệt may cần có hướng đi mới, giảm phụ thuộc vào thị trường quốc tế, tự chủ nguồn cung nguyên phụ liệu, tận dụng các lợi thế có sẵn khai thác hiệu quả thị trường nội địa...
Xây dựng chiến lược phát triển ngành dệt may gắn với giải quyết điểm nghẽn thiếu hụt nguồn cung

Xây dựng chiến lược phát triển ngành dệt may gắn với giải quyết điểm nghẽn thiếu hụt nguồn cung

Chia sẻ với Tạp chí Công Thương, ông Vũ Đức Giang - Chủ tịch Hiệp hội Dệt may Việt Nam (VITAS) cho rằng cần sớm ban hành Chiến lược phát triển ngành dệt may đến năm 2030, tầm nhìn năm 2035, kịp thời quy hoạch ngành trên quy mô toàn quốc để tháo nút thắt về nguồn cung nguyên vật liệu thiếu hụt.
Xuất khẩu dệt may cả năm ước đạt 39 tỷ USD

Xuất khẩu dệt may cả năm ước đạt 39 tỷ USD

Mặc dù chịu ảnh hưởng nặng nề của đại dịch Covid-19, đặc biệt trong quý III nhưng xuất khẩu hàng dệt may của Việt Nam đã vượt lên khó khăn duy trì đà tăng trưởng tốt trong năm 2021. Kim ngạch cả năm ước đạt 39 tỷ USD, tăng 11,2% so với năm 2020.
3 kịch bản xuất khẩu hàng dệt may Việt Nam năm 2022

3 kịch bản xuất khẩu hàng dệt may Việt Nam năm 2022

Ngành Dệt may đặt mục tiêu đạt kim ngạch xuất khẩu từ 38-39 tỷ USD đến 42,5 tỷ USD trong năm 2022, tùy tình hình diễn biến dịch Covid-19 và việc thực hiện Nghị quyết 128 của Chính phủ về thích ứng an toàn, linh hoạt, kiểm soát hiệu quả dịch bệnh.
Hiệp hội Dệt May Việt Nam: Hành trình 23 năm đồng hành cùng doanh nghiệp

Hiệp hội Dệt May Việt Nam: Hành trình 23 năm đồng hành cùng doanh nghiệp

Bảo tồn tài nguyên và nâng cao chất lượng môi trường sống…định hướng phát triển bền vững, VITAS đang triển khai chiến lược “xanh hóa” ngành dệt may. Đây là xu thế toàn cầu mà doanh nghiệp bắt buộc phải thực hiện để đạt mục tiêu phát triển bền vững và gia tăng xuất khẩu vào các thị trường lớn...
Thúc đẩy kinh tế tuần hoàn trong ngành Dệt May

Thúc đẩy kinh tế tuần hoàn trong ngành Dệt May

Tại sự kiện các chuyên gia cũng chia sẻ những câu chuyện bài học kinh nghiệm, vận dụng thành công nguyên lý KTTH như: Các mô hình KTTH của các công ty trong chuỗi cung ứng dệt may trên thế giới cũng như tại Việt Nam; Giải pháp tăng hiệu quả sử dụng nước trong ngành Dệt May...